足不出户也能运动 专家教你“科学健身18法”

记者日前造访了国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪,让专家为咱们教授在家就能操练起来的“科学健身18法”。  缓解肩颈严重的6个办法  1.懒猫弓背:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲乏。  效果:进步胸椎灵活性,改进肩背不适,避免驼背,防备和推迟肩部和腰部劳损。  2.四向允许:四向把头点,训练颈和肩,动作很简单,贵在每天练。  效果:放松颈部肌肉,改进肩颈部不适,防备颈椎病。  3.靠墙天使:背部紧靠墙面,外展翻开双臂,贴墙渐渐而上,缓缓回到原状。  效果:进步肩部灵活性和肩胛安稳性,缓解肩颈部严重。  4.蝴蝶展翅:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改进含胸和驼背。  效果:进步肩胛安稳性,改进圆肩驼背姿态,进步肩关节力气,改进肩颈部严重。  5.招财猫咪:手臂一上一下,替换重复多下,勤练加强肩部,肩肘功用不差。  效果:进步肩胛安稳性,添加肩肘力气,缓解肩颈部严重,肩部塑形。  6.壁虎匍匐:身体安稳向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需屡次,合作呼吸练肩胛。  效果:进步中心安稳性,改进协调性,强化上肢力气,缓解肩颈部严重。  缓解腰部严重的6个办法  1.“4”字拉伸:单腿“4”字往上跷,坚持姿态固定脚,身体前压深呼吸,常常操练腰胯好。  效果:拉伸臀部肌肉,进步髋关节灵活性,缓解腰部严重。  2.侧向扩展:双手上举两穿插,身体侧弯向旁拉,左右替换做扩展,松解腰部顶呱呱。  效果:拉伸躯干旁边面肌肉,改进肩颈部和腰部严重。  3.左右互搏:坐在安稳椅子上,双手穿插顶内膝,大腿向里手反抗,身体前倾不能忘。  效果:进步髋关节安稳性,强化内收肌力气,进步上肢力气。  4.站姿拉伸:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,下降难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。  效果:改进下背部严重,防备腰部和膝关节劳损。  5.靠椅顶髋:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,轻轻屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。  效果:激活人体后侧链,改进圆肩驼背,强化身体后侧的力气。  6.坐姿收腿:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,坚持两秒回原状。  效果:进步中心力气,进步身体操控才能。  缓解下肢严重的6个办法  1.足底滚压:单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,渐渐滚压足底爽。  效果:改进足底筋膜弹性,改进步态,缓解下肢严重,缓解疲惫。  2.对墙顶膝:双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米,脚跟不动缓顶膝,坚持拉伸多获益。  效果:进步踝关节灵活性,改进步态,缓解下肢严重。  3.单腿拾物:手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳操控防跌绊。  效果:进步身体平衡与安稳才能,避免跌倒,缓解下肢严重。  4.足踝绕环:坚持脊柱正当中,安稳身体不晃动,滚动脚踝内外侧,操练进程无痛苦。  效果:进步踝关节灵活性和力气,缓解下肢严重。  5.单腿提踵:扶住墙面单脚立,坚持平衡往上提,渐渐下落需紧记,避免跌倒增腿力。  效果:进步身体平衡与安稳才能,进步下肢力气,缓解下肢严重。  6.触椅下蹲:双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢,双手向前水平伸,触椅站立重复练。  效果:进步下肢力气和安稳性,进步中心安稳性。(记者 王洋)

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